7 tips voor een gezonder leven

 

Femke, hoe eet en leef ik nou gezond??
Met deze tips kom je al een heel eind.

1) Vermijd potjes, pakjes en zakjes
Om gezond te eten, is puur het beste. Door geen potjes, pakjes en zakjes te kopen, maar te kiezen voor verse producten ben je al goed op weg. Het merendeel van alles wat verpakt is, is doorspekt met extra suiker, zout en andere toevoegingen om het eten houdbaar te maken. Daarnaast zitten daar vaak transvetten in (denk aan koek en snoep) en dit zijn de slechtste vetten die je binnen kunt krijgen (zie ook tip 3). Ook potjes groente zijn niet de beste keuze vanwege de extra toevoegingen die in verse groente simpelweg niet zitten. Vers ingevroren groente kan daarentegen wel.
Er zijn nog meer uitzonderingen. Zo zit Brinta in een pak, maar dat bevat niet meer dan tarwevlokken. Hoe weet je nu of je met een uitzondering te maken hebt? Daarvoor lees je etiketten!

2) Lees etiketten
Belangrijk bij gezond eten, is dat je weet wat je eet. Dat doe je door etiketten te lezen. Zonder dat je zo’n heel etiket moet analyseren zijn er twee dingen waar je op kunt letten zodat je toch zo gezond mogelijk kiest:
– de ingrediëntenlijst
– de hoeveelheid suiker
Hoe korter de ingrediëntenlijst hoe beter. Dat betekent vaak dat er minder aan toegevoegd is wat het ongezond maakt (denk aan suiker, zoetstoffen, zout en conserveringsmiddelen bijvoorbeeld).
Staan er meerdere ingrediënten op de lijst dan worden ze genoemd op volgorde van hoeveelheid. Is het eerste ingrediënt suiker, dan zit er het meeste suiker in. In dat geval kun je het beter laten staan.
Dat brengt me bij de hoeveelheid suiker. Bij de koolhydraten staat meestal vermeld welk gedeelte daarvan suiker is. Bijvoorbeeld: 70,6 gram koolhydraten, waarvan 26,9 gram suiker per 100 gram.
Kies voor producten waar weinig suiker in zit. Wil je graag kwark eten, kies dan de kwark met de minste suiker. Dan heb je vrijwel altijd de gezondste keuze te pakken.

3) Minder suiker, meer vet
Zoals je bij de vorige tip al las, wil je je suikerinname verminderen. Meestal betekent dit dat je automatisch meer vet eet. Dat is juist goed. Suiker zorgt er namelijk voor dat je bloedsuikerspiegel stijgt. Kort daarna zakt de bloedsuikerspiegel met als gevolg dat je weer behoefte hebt aan suiker/zoet, waardoor je meer gaat eten. Het overschot aan suiker wordt opgeslagen als vet (op je heupen en je buik).
Je kunt je suikerinname al enorm verminderen als je geen witte producten eet. Dus geen wit brood, maar bruin brood en geen witte pasta, maar volkoren pasta en witte rijst kun je vervangen door zilvervliesrijst bijvoorbeeld. Dat is tevens beter voor je darmen. Nog beter is quinoa. Dat lijkt op rijst, maar heeft een kleinere korrel en bevat meer eiwitten. Eiwitten zijn goed voor de spieropbouw.
Wanneer je vetten eet, stijgt je bloedsuikerspiegel niet. Je krijgt niet die extra behoefte aan suiker omdat je bloedsuikerspiegel gelijk blijft. Wat je wél krijgt is een verzadigd gevoel met als gevolg dat je minder eet. Daarnaast hebben vetten belangrijke functies in je lichaam.
Het is daarbij echter wél zaak te letten op welke vetten je eet. Transvetten doen niets goeds voor je lichaam, maar hebben juist negatieve effecten (denk aan een hoog cholesterol). Deze zitten in koek en snoep bijvoorbeeld. Verzadigde vetten hebben over het algemeen ook geen goede invloed op de hoogte van je cholesterol, maar zo slecht als transvetten zijn ze niet. Je kunt ze gerust eten, maar niet te veel. Kies het liefst voor onverzadigde vetten. Deze vind je bijvoorbeeld in noten, oliën en vis en hebben een gunstig effect op je cholesterol en je verzadigingsgevoel zodat je niet te veel gaat eten.

4) Drink voldoende
Drink minimaal 2 liter per dag. Dat hoeft niet alleen water te zijn, thee en koffie tellen ook mee. Let wel op met frisdranken en energiedrankjes, daar zitten heel veel suikers in.

5) Let op je proporties op je bord
Een gezonde verdeling van je bord, ziet er als volgt uit:

Verdeling bord

Een kwart is vlees, een kwart is aardappelen en de helft is groente. Op die manier heb je bord goed vol, maar met vooral veel vezels zonder al te veel calorieën. Wanneer er pasta op het menu staat, ziet je bord er zo uit:

Verdeling bord pasta

Je eet dan nog steeds 50% groente. De andere helft is dan je macaroni, spaghetti of rijst.

6) Beweeg regelmatig
30 minuten bewegen per dag is het minimale wat je wilt doen. Een stevige wandeling is dan een goed idee. Je kunt wellicht fietsen naar je werk of de auto wat verder weg parkeren zodat je meer loopt.
De trap nemen in plaats van de lift is nog zo’n inkoppertje.
Denk niet dat je met anderhalf uur flink sporten er bent (het is natuurlijk wel een goed idee, laat dat duidelijk zijn!). Als je vervolgens de hele dag stilzit, heeft dat niet zoveel effect. Verdeel je beweging over de dag, dat is beter voor je lichaam.

7) Krijg voldoende slaap
Wanneer je minder slaapt, eet je meer. Wanneer je goed uitgerust bent, heb je minder behoefte aan eten en zul je langer verzadigd zijn. Als je in de avond op de bank zit en om 22.00 de neiging hebt wat te gaan eten, ga dan naar bed. Waarschijnlijk ben je gewoon moe.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *