Veel mensen lopen tegen het volgende aan: Hoe zorg ik nou dat ik verantwoord en gezond eet. Hoe vul ik dan mijn ontbijt, mijn lunch en mijn avondeten in? En wat kan ik tussendoor nemen? Hoe ga ik daarmee om? Kun je nog gewoon een boterham voor het ontbijt eten, of is kwark of havermout een goed idee? Wat doe je met die lunch als je op je werk zit?

 

Moet ik drie maaltijden per dag eten?
Je komt veel verschillende berichten tegen hierover. De ene deskundige zegt dat je drie grotere maaltijden moet nemen en de andere vindt het beter om zes keer een kleinere maaltijd te nemen. Wat is het nou?
Daar is geen standaard op te geven. Dat is per persoon en per situatie verschillend. Op dagen dat je werkt is het gemakkelijker om drie maaltijden te eten. Of werk jij thuis en kun je best zes keer eten? Sport je veel? Dan eet je wellicht ook weer anders en op andere tijdstippen (recht voor een flinke workout veel eten is niet handig bijvoorbeeld).
Kortom, dat kan nogal verschillen. Maar omdat de meesten van ons drie maaltijden aanhouden en af en toe wat tussendoor nemen, ben ik daarvan uitgegaan in dit blog. Op die manier heb ik toch alles behandeld.

Hoe start je de dag?

Een goed begin is het halve werk. Goed ontbijten doe je met een ontbijt met goede vetten en eiwitten. Dan blijf je gedurende de ochtend goed verzadigd en blijven eetbuien op afstand.

Sla je het ontbijt over om watvoor reden dan ook? Dat kan gewoon, zorg er dan wel voor de rest van de dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Een aantal gezonde opties om bij het ontbijt te eten, zijn:

  • Een volkoren boterham met gezond beleg. Als je voor volkoren kiest, levert het lekker veel vezels. Met eiwitrijk beleg als hüttenkäse, magere vleeswaren, ei of notenboter een prima keuze.
  • Ontbijtgranen als havermout of Brinta. Kies wel altijd voor een naturelversie. De producten met smaakjes bevatten veel suiker – net als alle varianten muesli en cruesli die je in de supermarkt vindt. Laat die dus liever liggen.
  • Yoghurt of kwark met lekker veel fruit. Je kunt extra zaadjes als bijvoorbeeld lijnzaad toevoegen wanneer je de hoeveelheid vezels op wilt krikken.
  • Een smoothie. Dit is vaak vooral een goede keuze voor mensen die weinig trek hebben. Let er wel op dat je een eiwitbron toevoegt, zoals zuivel, of eiwitpoeder!

 Wat is een gezonde lunch?

 

De lunch is een moment van de dag waarbij je gerust kunt kiezen voor een grotere hoeveelheid, het duurt immers vaak nog een tijd voor je aan je avondeten begint. Het is een slimme keuze om groente te eten tijdens de lunch. Daar zitten veel vitamen en mineralen in die je goed kunt gebruiken tijdens het drukste moment van de dag (bij veel mensen is dit het geval).
  • Ook hier is brood weer een prima keuze. Let er wel op dat je genoeg blijft variëren, dus eet iets anders voor het ontbijt of ga hier voor veel gezond beleg. Een boterham met een groenteomelet, bijvoorbeeld.
  • Een zelfgemaakte salade. Het fijne aan salades is dat je er makkelijk heel veel voedzame ingrediënten in stopt. Ook zijn ze makkelijk mee te namen naar werk of college. Let er dan wel op dat je natte ingrediënten en dressings later toevoegt, anders wordt het geheel al snel zompig.
  • Restjes van het avondeten. Qua voedingsstoffen kun je de lunch prima met het avondeten vergelijken. Heb je restjes over, dan kun je die dus uitstekend de volgende middag opeten.
  • Lunch je in een kantine? Ook dan is gezond lunchen prima mogelijk, als je maar niet voor de kroketten gaat. Kies voor volkorenbrood, kaas, een gekookt eitje, magere zuivel en fruit. Is er een saladebar? Neem dan geen kant en klare pastasalade, maar stel je eigen verse salade samen!

En dan het avondeten

 

Vaak de grootste maaltijd van de dag. De belangrijkste tip die ik je wil geven gaat over de invulling van je bord. Zorg ervoor dat deze voor de helft uit groente bestaat, een kwart uit vlees of vis en een kwart uit pasta of aardappelen. Op die manier heb je een bord vol eten voor je gevuld met veel vitaminen en mineralen zonder dat je te veel calorieën eet.

Om het allemaal gezond te houden, is variëren het toverwoord. Een aantal voorbeelden:

  • Eiwitten: dierlijke eiwitten zoals kip, kalkoen, vette en magere vis, rood vlees (met mate) en ei. Plantaardige eiwitten als peulvruchten, sojaproducten en volkoren (semi-)granen.
  • Koolhydraten: volkoren pasta, volkoren wraps, zilvervliesrijst, aardappels en zoete aardappels. Of opnieuw (semi-)granen, zoals spelt, parelgort, quinoa of bulgur. Verder bevatten groenten en peulvruchten ook koolhydraten.
  • Vetten: olijfolie of olijven, noten, boter, avocado’s, pindakaas. Verder bevatten ook veel dierlijke producten vet. Eet deze categorie met mate: vetten bevatten veel calorieën.

En hoe doe je dat met tussendoortjes dan?

Plan ze van te voren in. Op die manier kun je met een gerust hart af en toe wat nemen. Het voorkomt dat je meer of vaker gaat snacken dan je eigenlijk wilt.

  • Fruit. Ideaal om aan die twee stuks per dag te komen.
  • Noten. Opnieuw: ideaal om aan je handje per dag te komen.
  • Groenten, zoals cherrytomaatjes of worteltjes.
  • Gezond gebak (wel met mate, want natuurlijke suikers blijven suikers).
  • Een droog biscuitje is op z’n tijd ook niet erg (laat de gevulde koeken maar liggen)
Bron: ikzelf + drogespieren.nl
Gezond eten: hoe dan?

2 gedachten over “Gezond eten: hoe dan?

  • Wauw wat een goede tips en eyeopeners! ontbijten gaat al goed! Nu alleen de rest ook aanpakken maar moet zeker lukken met deze goede tips! Groetjes Nancy

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Wil jij eindelijk afvallen zonder dieet?Download mijn e-books of doe de gratis online training.

Zie je door de bomen het bos niet meer?
Wil jij meer informatie over waarom diëten niet werken en wat je juist wel moet doen?
Download dan NU gratis de e-books 'De ONzin van diëten' en 'Voeding en mindset'
Of doe direct de gratis online training.
Veel leesplezier!

Download ebooks/Start de training hier