Wat kan ik het beste eten als ik af wil vallen?

Eén van de vragen die me het vaakst gesteld wordt, is ‘Wat moet ik het eten als ik af wil vallen?’
Dat is ook niet zo’n vreemde vraag, want er is zoveel informatie over te vinden. Ik kan me voorstellen dat je door de bomen het bos niet meer ziet. In dit blog krijg je daarom 5 richtlijnen die je daarbij gaan helpen.

Is er voeding waarmee je af kunt vallen?

Laat ik voorop stellen dat je niet kunt afvallen door iets in je mond te stoppen. Alles wat je eet bevat calorieën. Je krijgt dus altijd energie binnen als je wat eet.
Wat je moet doen, is zorgen dat je minder eet dan je verbruikt. Creëer een negatieve energiebalans, een calorietekort en je verliest gewicht.
Het beste kun je voeding nemen waar je goed vol van zit, zodat je genoeg eet en niet na een uurtje alweer gaat snaaien.
Naast voeding zijn er ook andere dingen die je kunt doen zodat je sneller en beter afvalt, zoals beter slapen.

Welke voeding kun je dan het beste nemen?

Daarvoor geef ik je 5 richtlijnen. Richtlijnen die je al een eind op weg helpen richting je streefgewicht.

Eet voldoende groente

Groente is goed voor je lijf. Het bevat veel vitaminen en mineralen.
Daarnaast bevat het weinig calorieën. Je kunt er dus veel van eten zonder dat je meteen heel veel energie binnenkrijgt. Als je je bordje vult voor het avondeten, doe dat dan voor de helft met groente.

Neem volkoren producten

Volkoren producten zijn vezelrijk. Vezels zorgen ervoor dat je langer verzadigd bent en dat je dus minder behoefte hebt om te gaan snaaien.
Daardoor is het gemakkelijker om minder te eten, want je zult minder honger hebben. Ga voor volkoren pasta in plaats van witte pasta bijvoorbeeld. En vervang wit brood voor donker brood.

Eiwitten

Hetzelfde geldt eigenlijk voor eiwitten. De zorgen ervoor dat je langer verzadigd bent. Je hebt langer een vol gevoel.
Op die manier eet je minder en wordt het makkelijker om dat calorietekort vast te houden. Daarnaast verbrand je meer calorieën bij het verteren van eiwitten dan bijvoorbeeld bij het verteren van koolhydraten.

Goede vetten

Wat zijn nu goede vetten? Zijn dat de verzadigde of de onverzadigde vetten? Dat is gemakkelijk te onthouden met dit ezelsbruggetje: de O van Oké.
De onverzadigde vetten zijn in de regel de vetten die wilt eten. Dat zijn de vetten die er niet voor zorgen dat je aderen dichtslibben, maar wel dat je langer verzadigd bent. Vetten hebben ook belangrijke functies in de lijf, waaronder het beschermen van je organen. Je hebt ze dus hard nodig.
Het nadeel van vetten is, dat ze calorierijk zijn. Zo zijn ongezoute noten een goede gezonde keuze. Maar neem er maar één handje van, want het tikt aardig aan in de calorieën.

Eet wat je lekker vindt!

Misschien wel de belangrijkste richtlijn, is eten wat je lekker vindt.
Als je tegen heug en meug voedsel naar binnen gaat werken, kun je er natuurlijk donder op zeggen dat je dat niet vol gaat houden.
Dat is ook precies de reden waarom ik geen voedingsschema’s geef.
Dan komen er ongetwijfeld voedingsmiddelen op te staan die niet lekker vindt of zelfs niet lust. Dan is het gemakkelijker om de handdoek in de ring te gooien. En dat is natuurlijk niet de bedoeling.
Kies binnen deze richtlijnen voor de dingen waar jij van geniet. En dat mag ook wat lekkers zijn op z’n tijd.

Als je wilt weten welke 2 stappen je kunt zetten om een goede start met afvallen te maken, kun je mijn gratis ebook downloaden.

9 tips om sneller gewicht te verliezen

Door rekening te houden met een aantal voedingstips kun je al snel vorderingen maken in het weer vriendinnetjes worden met je weegschaal 😉
Besef wel dat je dit niet slechts maar een paar weken moet doen, maar voor de rest van je leven. Je zult je gewoontes blijvend moeten veranderen, want als je doet wat je altijd deed, krijg je wat je altijd kreeg. En dat willen we juist niet toch?!

Deze 9 tips gaan je zeker helpen, maar doe ze niet allemaal tegelijk. Kies er twee of drie uit waar je mee begint. Het is veel gemakkelijker om maar een paar dingen te veranderen dan ineens je hele eetpatroon om te gooien. Kleine stapjes leiden tot grote veranderingen.

1. Eet je ontbijt met veel eiwitten bijvoorbeeld door kwark te eten met wat noten erin. Door dit te doen zal je langer een verzadigd gevoel hebben en zo je snaaidrang halverwege de ochtend tegengaan.

Doe bijv een handje noten in je kwark bij je ontbijt

2. Vermijd frisdrank of vruchtensappen omdat deze vaak heel veel suikers bevatten. Drink liever water, thee, of water met citroen.

3. Eet langzaam zodat je bewuster eet en het signaal dat je geen honger meer hebt goed bij je binnenkomt. Het duurt namelijk 15-20 minuten voor je hersenen registreren dat je voldoende hebt gegeten. Als je langzaam eet, merk je dus tijdens het eten dat je vol raakt en stop je eerder met eten. Dit gaat het ‘oh, ik heb buikpijn van het eten’-gevoel tegen.

4. Drink een half uur voor de maaltijd een glas water. Daardoor zit je maag eerder vol en ga niet overeten. Ook kom je dan eerder aan je hoeveelheid vocht dat je per dag moet drinken (zo’n 1,5 tot 2 liter) 😉

Drink voldoende water, laat frisdrank (vaker) staan

Eet vezels. Je hoeft je koolhydraten niet te laten staan (lees hier waarom niet), vezels (dat zijn ook koolhydraten) zorgen dat je darmen zich prettiger voelen en je eerder vol zit. Eet dus volkoren pasta in plaats van witte pasta en volkoren brood in plaats van wit brood.

Laat vetten niet staan, maar kies voor meervoudig onverzadigde vetten (ezelsbruggetje: de ‘o’ van oké). Deze vind je noten, volvette vis zoals zalm en avocado bijvoorbeeld.

Gebruik een kleiner bord. Op een groot bord past meer, dus eet je meer. Zo simpel is het. Als ons bord niet vol ligt, denken we dat we onvoldoende gegeten hebben. Een groot bord zullen we dus net zo goed helemaal vullen, dan een klein bord. Terwijl je met een vol maar klein bord ook het idee hebt dat we voldoende eten. Wat ook zo is!

Vul je bord voor de helft met groente en krijg veel minder calorieën binnen, maar meer vezels vitaminen en mineralen. Win-win toch?!

Slaap voldoende zodat je uitgerust bent. Als je slecht slaapt, heb je eerder honger dan wanneer je lijf voldoende tot rust is gekomen. Waarschijnlijk ben je ook gezelliger voor je omgeving ;).

Meer weten?
Check mijn gratis e-book of luister naar mijn podcast

3 redenen waarom koolhydraatarm eten niet de manier is om gewicht te verliezen

In allerlei media heb je gehoord dat koolhydraatarm eten dé oplossing is als het gaat om de strijd tegen de kilo’s. Verschillende programma’s op tv, artikelen in kranten en talloze diëten zweren erbij dat koolhydraatarm eten ervoor gaat zorgen dat je af gaat vallen.

Dat is niet zo.

Hebben al deze mensen dan ongelijk Femke?
Ja en nee. Laat me je uitleggen waarom.

Er zijn drie redenen waarom dit niet zo is en ik begin met de belangrijkste.
1) Je valt af als je minder eet dan je verbruikt
Of je nu koolhydraatarm, eiwitrijk, of alleen maar brood eet (ja, er bestaat ook een brooddieet), als je minder in je lichaam stopt aan energie (lees calorieën) dan je eruit haalt door te bewegen, dan val je af.
Echt, het is doodsimpel. Dat is het enige wat werkt.
Het is niet nodig om je koolhydraten flink te minderen als je af wilt vallen. Teveel is teveel, ook als het weinig koolhydraten zijn. Die koolhydraten ga je vervangen door vetten en eiwitten. Als je alleen (of vooral) vetten en eiwitten eet, maar je eet die meer dan je wat je nodig hebt, zul je nog altijd niet afvallen.

2) Je hebt koolhydraten nodig
Het is niet zozeer belangrijk om minder koolhydraten te eten, het is vooral belangrijke wélke koolhydraten je eet. Het minderen van de koolhydraten die je bloedspiegel snel doen stijgen is absoluut een goed idee. Het is beter voor je gezondheid om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Als we namelijk voortdurend veel suiker (een koolhydraat) of andere koolhydraten binnenkrijgen die in het lichaam snel worden omgezet in suikers, zal ons lichaam dit ook snel moeten opslaan. Dat gebeurt in de vetcellen. Wanneer dat te vaak en te snel moet gebeuren, gaan de overvolle vetcellen protesteren en slaan ze dicht. Daardoor worden de cellen insulinerestistent en de tactiek van het lichaam om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, werkt niet meer. Zo ontstaat diabetes type 2 (Henkdrik Ennart, 2017).
Om die reden is het belangrijk op te letten welke koolhydraten je binnenkrijgt.
Koolhydraten uit bijvoorbeeld pizza, wit brood en frisdrank kun je daarom beter vermijden.

Maar je hebt ook koolhydraten nodig. Ze zijn je brandstof. Ze zorgen dat je energiek bent door de dag heen, zodat je de dingen die je wilt doen ook fysiek kunt doen zonder dat je uitgeput raakt. Ze leveren de energie die je nodig hebt. Haal deze koolhydraten uit volkoren producten, granen, groente en fruit met weinig suikers.

Hoe weet je nou of je de goede koolhydraten eet?
Daarvoor kijk je naar de glycemische lading (GL). Heeft een voedingsmiddel een hoge GL, dan stijgt je bloedsuikerspiegel snel. Heeft het een lage GL, dan stijgt de bloedsuikerspiegel nauwelijks en/of traag.
Als je dit googled, kom je snel veel te weten, maar onderaan dit blog heb ik een site vermeld waar je kunt kijken voor meer informatie.

3) Een koolydraatarm dieet kan de darmflora schade berokkenen
Wanneer je koolhydraatarm eet, heb je kans dat je ook te weinig vezels binnenkrijgt. Wanneer je weinig vezels eet, brengt dat ook schade toe aan de vriendelijke bacteriën in je darmen, die van daaruit de signalen afgeven om de bloedsuikerspiegel te reguleren (Hendrik Ennart, 2017).
En, zoals ik in het vorige punt heb aangestipt, verhoogd dat de kans op diabetes type 2.

Samengevat
– Een koolydraatarm dieet is niet de oplossing voor je overgewicht. De enige oplossing is minder te eten dan je verbruikt.
– Je doet er goed aan koolhydraten met een hoge GL en met weinig vezels (wit brood, frisdrank, pizza) zoveel mogelijk te laten staan. Op die manier verminder je de kans op o.a. diabetes type 2.
– Koolhydraatarm eten kan ervoor zorgen dat je te weinig vezels binnenkrijgt, met als gevolg dat de kans op diabetes type 2 stijgt.

Bronnen:
– Ennart H & Ekstedt N, Gelukseten, het verband tussen goed eten en een goed humeur. Uitgeverij Unieboek|Het Spectrum bv, Houten. 2017
https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/eten-met-diabetes/glycemische-index



10 afvaltips

Hier komen 10 afvaltips die je moet weten als je gewicht wilt verliezen.

1 Eet minder dan je verbruikt
Met andere woorden: zorg dat je niet meer eet dan je door beweging weer kwijt raakt. Als je minder verbruikt dan je nodig hebt, val je af. Om precies te weten wat je eet kun je een app gebruiken die calorieën telt. Ik raad ‘my fitness pal’ aan, maar elke app waarmee je goed bij kunt houden is prima. Weten wat je eet, maakt dat je bewuster kiest.

2 Slaap voldoende
Wanneer je te weinig slaapt ga je overdag meer eten. Je bent niet voldoende uitgerust en dan vraagt je lijf om meer, plus je zelfbeheersing werkt beter als je genoeg rust hebt gehad in de nacht.

3 Eet wat je lekker vindt
Je houdt het niet vol als je dingen eet waar je niet van geniet. Eten moet op de eerste plaats lekker zijn.
Maak echter wel keuzes. Het is niet en/en maar of/of.

4 Kies bewust
Eet niet gedachteloos. Ga er rustig voor zitten, eet niet in de auto, kauw goed, leg je bestek tussendoor even neer en geniet.
Drink een slokje water. Proef echt wat je eet en geniet van elke hap. Dat maakt dat je beter voelt wanneer je voldoende hebt gegeten met als gevolg dat je tijdig stopt en jezelf niet volpropt.

5 Beweeg
Ga niet stil zitten. Koop een stappenteller om bewuster van je beweging te worden. Zorg dat je zowel cardio- als krachtraining doet. Cardio om calorieën te verbranden en kracht om je spieren sterker te maken en strakker te worden. Je hoeft geen uren te sporten per dag, elke beweging telt. Neem de trap in plaats van de lift, parkeer je auto wat verder weg van je werk, etc enz.

6 Blijf realistisch
Verwacht geen wonderen in een korte tijd. Afvallen heeft tijd nodig. Houd vol. Realiseer je dat moeilijke momenten erbij horen en dat je dagen hebt waarin je het niet ‘perfect’ doet. Dat hoeft ook niet, zo zit het leven niet in elkaar.

7 Ben niet bang voor vetten
Vetten zijn niet de vijand. Ze zorgen voor een verzadigd gevoel en zijn een belangrijke energiebron. Ze geven je eerder het signaal dat je genoeg hebt gehad en het duurt langer voor je weer trek krijgt. Eet vooral de gezonde vetten, de onverzadigde vetten. Je kunt dit onthouden door de ‘o’ van ‘oké’.
Goede bronnen zijn bijvoorbeeld vette vis, olijfolie, noten en avocado’s.

8 Ken je valkuilen
Weet wat je moeilijk vindt en bereid je daarop voor of zorg dat de situatie zich niet voordoet. Haal geen lekkers in huis bijvoorbeeld of maak afspraken met jezelf over wat je wel en niet gaat nemen op een feestje.

9 Eet eiwitten
Ik zeg nu niet dat je alleen maar eiwitten moet eten en je koolhydraten moet laten staan.
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron. Eiwitten zorgen voor de opbouw van je spieren. En spieren verbranden meer energie dan vet, daarom is nuttig je spieren optimaal te houden. Dat doe je door voldoende eiwitten te eten. Daarnaast zorgen eiwitten voor een verzadigd gevoel, wat ervoor zorgt dat je je snaaibuien onder controle houdt.
Eiwitten vind je oa in vlees, peulvruchten, noten, melk, kwark, yoghurt en natuurlijk ei.

10 Eet minder dan je verbruikt

Oh wacht, dat had ik al gezegd. Dan zal het wel belangrijk zijn, denk je niet?!

 

 

5 afvalmythes ontkracht

Er bestaan veel misverstanden over afvallen. Ik neem er in dit blog 5 onder de loep.

1. Van vetten word je dik
Je wordt dik van teveel eten, van meer calorieën binnenkrijgen dan je kwijtraakt met bewegen. Dus niet van het eten van bepaalde voedingsstoffen.
Vetten leveren meer calorieën dan eiwitten en koolhydraten. Daarom is deze mythe ontstaan.
Toch word je niet dik van het eten van gezonde vetten, te weten onverzadigde vetten, ookal leveren ze meer energie. Je krijgt er namelijk ook een voller gevoel van. Je bent eerder en langer verzadigd waardoor je minder tussendoortjes zult nemen omdat je minder honger hebt.

2. Van koolhydraten word je dik
Je wordt dik van teveel eten, van meer calorieën binnenkrijgen dan je kwijtraakt met bewegen. Inderdaad, dat is precies dezelfde zin als de eerste zin bij punt 1. Ik herhaal deze hier, omdat je om die reden ook van het eten van koolhydraten niet dik wordt. Je hebt ze nodig om energie te kunnen verbranden. Om lekker te kunnen sporten of fietsen naar je werk. Daar gebruikt het lichaam in eerste instantie koolhydraten voor.
Let er wel op dat je trage koolhydraten eet, bijvoorbeeld uit bananen, volkoren pasta of havermout. Die komen langzaam vrij waardoor je geen piek in je bloedsuikerspiegel krijgt. En dat wil je voorkomen, omdat je dan juist meer zin in zoet krijgt en eerder zult gaan snaaien. En van dat snaaien word je wel dik!

3. Van gezond eten val je af
Teveel = teveel. Ook als je teveel gezonde voeding eet kom je aan. Kom ik wederom terug op de eerste zin in de voorgaande stukjes: Je wordt dik van teveel eten, van meer calorieën binnenkrijgen dan je kwijtraakt met bewegen. Dat geldt ook voor gezonde voeding.
Natuurlijk is het beter om gezonde voeding te eten. Dan zul je je fitter voelen en ook gewoon gezonder zijn. Maar nogmaals: teveel = teveel

4. Van snacken word je dik
Zoals je van gezonde voeding dik wordt als je er teveel van eet, zul je ook dik worden van snacken als je dat teveel doet. Maar als je af en toe wat lekkers neemt en zorgt dat je niet meer eet dan je nodig hebt, kan dat prima. Je hoeft echt niet voor de rest van je leven van de chocolade af te blijven. Maar doordat het veel calorieën bevat, moet je opletten dat je er niet teveel van eet, want….en daar is die weer: Je wordt dik van teveel eten, van meer calorieën binnenkrijgen dan je kwijtraakt met bewegen.

5. Van eten na 20.00 word je dik
Je lijf werkt niet met etmalen. Dat werkt continu door, zo ook je vetverbranding. Dat stop niet omdat jij gaat slapen. De energie van in de avond, wordt de volgende dag (en tijdens je slaap) gewoon weer gebruikt.
Natuurlijk is het minder verstandig om ‘s avonds op de bank een zak chips leeg te eten. Maar het is net zo onverstandig om dat om 14.00 in de middag te doen. Dat is namelijk wel een goede manier om dik te worden, omdat het erg veel lege calorieën bevat.
Ook hier geldt weer: Je wordt dik van teveel eten, van meer calorieën binnenkrijgen dan je kwijtraakt met bewegen.

Conclusie: Je wordt dik van teveel eten, van meer calorieën binnenkrijgen dan je kwijtraakt met bewegen. 

Geen dieet, wel resultaat! Maar hoe dan?

Het kan niet vaak genoeg herhaald worden. Je hebt geen dieet nodig om af te vallen. Wat je wil doen is je leefstijl, gewoonte voor gewoonte, aanpakken. Crashdiëten zorgen slechts tijdelijk voor gewichtsverlies. Je komt daarna net zo hard weer aan.
Als je doet wat je altijd deed, krijg je wat je altijd kreeg.

Dus geen dieet, maar wel resultaat. En dan nu antwoord op de vraag: “Hoe dan?”
Door rekening te houden met een paar vuistregels.
1) Tel calorieën
2) Doe wat goed voelt
3) Hanteer de 80/20-regel

  1. Tel calorieën
    Door bij te houden hoeveel je eet, leer je keuzes maken. In de gratis app my fitness pal kun je invullen wat je door de dag heen eet. Je ziet dan meteen hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Om te weten hoeveel calorieën jij kunt eten om af te vallen, moet je weten wat je energiebehoefte is. Dat kun je eenvoudig hier berekenen.
    Wanneer je onder je energiebehoefte blijft (vrouwen niet minder dan 1200 calorieën en mannen niet minder dan 1500 per dag!!), val je af. Wat je eet, maakt daarbij niet uit. Als je alleen maar chocola eet, maar minder dan je energiebehoefte, zul je afvallen. Dat is ook zo als je de hele dag niets anders eet dan sla. Van zowel alleen sla als alleen chocola, zul je je niet goed/fit voelen en waarschijnlijk honger hebben. Dat brengt me bij punt 2.
  2. Doe wat goed voelt
    Als eerste zorg je dat je niet teveel eet. Vervolgens ga je bij jezelf na of je je er prettig bij voelt. Ben je fit? Kun je je goed concentreren? Heb je energie om de dingen te doen die wilt doen? Als dat zo is, eet je waarschijnlijk goed. Je eet niet te veel en je krijgt de goede voedingsmiddelen binnen. Als dat niet het geval zou zijn, zou je je moe voelen of hoofdpijn hebben bijvoorbeeld. Wanneer je dat soort signalen gedurende een langere periode ervaart, is er wellicht wat mis met wat je eet. Misschien eet je teveel suiker of eet je te onregelmatig.
    In de app my fitness pal kun je zien wat de verhouding van koolhydraten, vetten en eiwitten is over de gehele dag gezien, maar ook per voedingsmiddel. Stel dat de app aangeeft dat je veel suiker eet, kun je per voedingsmiddel kijken waar het in zit en dat vervangen door iets waar minder suiker in zit.
    Belangrijk is dat je je goed voelt. Dat vertelt je of je goed bezig bent of niet.
    (Natuurlijk kan er ook wat medisch mis zijn, maar begin met je voeding. Daar kun je veel klachten mee ondervangen. Houden de klachten aan, ga dan vooral naar je huisarts)
  3. Hanteer de 80/20-regel
    Zoals gezegd zorg je dat je niet teveel eet en vervolgens dat je je daar goed bij voelt.
    Mag je dan nooit meer snoepen of iets anders lekkers?
    Natuurlijk wel! De sleutel is ook hier weer dat je dat niet te veel doet.
    En wat is dan niet te veel?
    Daarvoor hanteer ik de 80/20-regel. Dat houdt in dat je voor 80% verantwoorde, gezonde voeding neemt en 20% gebruikt voor snoep, koek, alcohol, etc.
    Dat kun je op verschillende manieren doen. Je kunt ervoor kiezen om elke dag die 80/20-regel aan te houden, maar je kunt ook 5 à 6 dagen in de week gezond eten en 1 à 2 dagen in de week gebruiken voor wat ongezondere keuzes. Doe wat voor jou werkt.

Vragen? info@fitmetfemke.nl

Gezond eten: hoe dan?

 

Veel mensen lopen tegen het volgende aan: Hoe zorg ik nou dat ik verantwoord en gezond eet. Hoe vul ik dan mijn ontbijt, mijn lunch en mijn avondeten in? En wat kan ik tussendoor nemen? Hoe ga ik daarmee om? Kun je nog gewoon een boterham voor het ontbijt eten, of is kwark of havermout een goed idee? Wat doe je met die lunch als je op je werk zit?

 

Moet ik drie maaltijden per dag eten?
Je komt veel verschillende berichten tegen hierover. De ene deskundige zegt dat je drie grotere maaltijden moet nemen en de andere vindt het beter om zes keer een kleinere maaltijd te nemen. Wat is het nou?
Daar is geen standaard op te geven. Dat is per persoon en per situatie verschillend. Op dagen dat je werkt is het gemakkelijker om drie maaltijden te eten. Of werk jij thuis en kun je best zes keer eten? Sport je veel? Dan eet je wellicht ook weer anders en op andere tijdstippen (recht voor een flinke workout veel eten is niet handig bijvoorbeeld).
Kortom, dat kan nogal verschillen. Maar omdat de meesten van ons drie maaltijden aanhouden en af en toe wat tussendoor nemen, ben ik daarvan uitgegaan in dit blog. Op die manier heb ik toch alles behandeld.

Hoe start je de dag?

Een goed begin is het halve werk. Goed ontbijten doe je met een ontbijt met goede vetten en eiwitten. Dan blijf je gedurende de ochtend goed verzadigd en blijven eetbuien op afstand.

Sla je het ontbijt over om watvoor reden dan ook? Dat kan gewoon, zorg er dan wel voor de rest van de dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Een aantal gezonde opties om bij het ontbijt te eten, zijn:

  • Een volkoren boterham met gezond beleg. Als je voor volkoren kiest, levert het lekker veel vezels. Met eiwitrijk beleg als hüttenkäse, magere vleeswaren, ei of notenboter een prima keuze.
  • Ontbijtgranen als havermout of Brinta. Kies wel altijd voor een naturelversie. De producten met smaakjes bevatten veel suiker – net als alle varianten muesli en cruesli die je in de supermarkt vindt. Laat die dus liever liggen.
  • Yoghurt of kwark met lekker veel fruit. Je kunt extra zaadjes als bijvoorbeeld lijnzaad toevoegen wanneer je de hoeveelheid vezels op wilt krikken.
  • Een smoothie. Dit is vaak vooral een goede keuze voor mensen die weinig trek hebben. Let er wel op dat je een eiwitbron toevoegt, zoals zuivel, of eiwitpoeder!

 Wat is een gezonde lunch?

 

De lunch is een moment van de dag waarbij je gerust kunt kiezen voor een grotere hoeveelheid, het duurt immers vaak nog een tijd voor je aan je avondeten begint. Het is een slimme keuze om groente te eten tijdens de lunch. Daar zitten veel vitamen en mineralen in die je goed kunt gebruiken tijdens het drukste moment van de dag (bij veel mensen is dit het geval).
  • Ook hier is brood weer een prima keuze. Let er wel op dat je genoeg blijft variëren, dus eet iets anders voor het ontbijt of ga hier voor veel gezond beleg. Een boterham met een groenteomelet, bijvoorbeeld.
  • Een zelfgemaakte salade. Het fijne aan salades is dat je er makkelijk heel veel voedzame ingrediënten in stopt. Ook zijn ze makkelijk mee te namen naar werk of college. Let er dan wel op dat je natte ingrediënten en dressings later toevoegt, anders wordt het geheel al snel zompig.
  • Restjes van het avondeten. Qua voedingsstoffen kun je de lunch prima met het avondeten vergelijken. Heb je restjes over, dan kun je die dus uitstekend de volgende middag opeten.
  • Lunch je in een kantine? Ook dan is gezond lunchen prima mogelijk, als je maar niet voor de kroketten gaat. Kies voor volkorenbrood, kaas, een gekookt eitje, magere zuivel en fruit. Is er een saladebar? Neem dan geen kant en klare pastasalade, maar stel je eigen verse salade samen!

En dan het avondeten

 

Vaak de grootste maaltijd van de dag. De belangrijkste tip die ik je wil geven gaat over de invulling van je bord. Zorg ervoor dat deze voor de helft uit groente bestaat, een kwart uit vlees of vis en een kwart uit pasta of aardappelen. Op die manier heb je een bord vol eten voor je gevuld met veel vitaminen en mineralen zonder dat je te veel calorieën eet.

Om het allemaal gezond te houden, is variëren het toverwoord. Een aantal voorbeelden:

  • Eiwitten: dierlijke eiwitten zoals kip, kalkoen, vette en magere vis, rood vlees (met mate) en ei. Plantaardige eiwitten als peulvruchten, sojaproducten en volkoren (semi-)granen.
  • Koolhydraten: volkoren pasta, volkoren wraps, zilvervliesrijst, aardappels en zoete aardappels. Of opnieuw (semi-)granen, zoals spelt, parelgort, quinoa of bulgur. Verder bevatten groenten en peulvruchten ook koolhydraten.
  • Vetten: olijfolie of olijven, noten, boter, avocado’s, pindakaas. Verder bevatten ook veel dierlijke producten vet. Eet deze categorie met mate: vetten bevatten veel calorieën.

En hoe doe je dat met tussendoortjes dan?

Plan ze van te voren in. Op die manier kun je met een gerust hart af en toe wat nemen. Het voorkomt dat je meer of vaker gaat snacken dan je eigenlijk wilt.

  • Fruit. Ideaal om aan die twee stuks per dag te komen.
  • Noten. Opnieuw: ideaal om aan je handje per dag te komen.
  • Groenten, zoals cherrytomaatjes of worteltjes.
  • Gezond gebak (wel met mate, want natuurlijke suikers blijven suikers).
  • Een droog biscuitje is op z’n tijd ook niet erg (laat de gevulde koeken maar liggen)
Bron: ikzelf + drogespieren.nl

9 tips om minder calorieën binnen te krijgen

 

Om af te vallen is er maar één remedie, minder eten dan je verbruikt.
In dit blog ga ik je 9 tips geven om je op te weg te helpen dit te doen, zonder dat je je hele eetpatroon om hoeft te gooien.

Pik er 3 uit die je meteen gaat toepassen en je bereikt al best veel!

  1. Drink water, thee en koffie (zonder suiker!)
    Stop met het drinken van vruchtensappen. Hierin zit veel suiker en bevat zodoende veel calorieën. Dat geldt ook voor vers geperste sinaasappelsap. In een glas gaan al gauw drie sinaasappels. Je kunt beter een glas water en een sinaasappel pakken om te eten. Dat scheelt je zomaar twee sinaasappels aan calorieën!
  2. Koop een grillpan
    Bakken in een grillpan gaat prima zonder bakboter of olie. Dat scheelt je zomaar 100 calorieën per keer dat je vlees of vis bakt. Over een hele week gezien krijg je dan ongemerkt al veel minder binnen.
  3. Matig met sauzen
    Sauzen zijn dikmakers. Vraag in een restaurant de saus apart zodat je zelf kunt bepalen hoeveel erop gaat. Thuis gebruik je gewoon minder. Doe het eerst eens op een eetlepel, dan ben je bewuster van de hoeveelheid.
  4. De helft van je bord vullen met groente
    Groente is gezond en lekker. Daarnaast bevat het weinig calorieën, maar wel veel vitaminen en mineralen. Win-win!
    Door de helft van je bord met groente te vullen, eet je minder aardappelen en vlees, maar heb je nog steeds een vol bord voor je neus. Je eet qua massa evenveel, maar minder in calorieën.
  5. Eet langzaam
    Als je langzaam eet geniet je meer van het eten. Daarnaast krijgen je hersenen pas na een 10-15 minuten een signaal dat ze genoeg hebben gehad. Als je langzamer eet, krijg je dat signaal eerder en stop je op tijd met eten. Met tijd bedoel ik, als je voldoende hebt gehad.
  6. Let op met tussendoortjes
    Kies vaker voor fruit, een crackertje of een droog koekje in plaats van voor een mars, een gevulde koek of een broodje kroket. Open deur toch?
  7. Kies 0% vet yoghurt
    0% vet yoghurt bevat geen vetten. Dat maakt al verschil in calorieën ten op zichte van vettere varianten.
    Maar let wel op dat er weinig suikers in zitten. Die van optimel (ik heb geen aandelen) of Skyr is een goed idee. Deze bevatten weinig suikers en geen vet, maar wel de eiwitten zodat je een verzadigd gevoel hebt en daardoor minder behoefte hebt om te snacken.
  8. Honger? Drink een glas water
    Denk je dat je honger hebt, drink dan eerst een glas water. Vaak heb je dorst.
    Doordat je water drinkt en niets eet, krijg je ook geen calorieën binnen. Heb je nog steeds honger na een glas water, pak dan een calorie-arm tussendoortje (zie punt 6).
  9. Tel calorieën
    Door in een app bij te houden hoeveel je eet, zie je wat je aan calorieën binnen krijgt. Je maakt dan vrijwel automatisch betere keuzes. Je kunt dit bijhouden in bijvoorbeeld de app ‘my fitness pal’.

5 veelgemaakte fouten als het over vet verbranden gaat

Niks mis met vette vis

Als we gaan afvallen willen we vet verliezen. Dat dit niet altijd lukt, heeft te maken met de vele misverstanden die er rondom vetverbranding bestaan. In dit blog neem ik er 5 onder de loep. Doe er je voordeel mee.

1) Om vet te verliezen, moet je vetten laten staan
Een veelvoorkomend misverstand is dat als je minder vetten eet, je minder vet opslaat.
Dat is echter niet waar. Als je vet wilt verliezen, moet je minder eten dan je verbruikt. Als je dat doet val je af en als je dit een langere periode doet, zul je vet verliezen. Ook als je nog steeds vetten eet.
Het is namelijk zo dat teveel eten, zorgt voor vetopslag. Dat is niet alleen aan vetten toe te schrijven. Wanneer je teveel suikers eet, wordt dat ook opgeslagen als vet.

Daarnaast heb je vetten nodig. Ze zorgen ervoor dat je een verzadigd gevoel hebt. Wanneer je een maaltijd eet met veel onverzadigde vetten, zul je veel minder snel weer honger hebben. Daardoor eet je door de dag heen minder.
Kies dus liever voor een boterham met pindakaas dan voor eentje met hagelslag. En een salade met een handje noten en een stukje vis (geen visstick!) is ook een prima idee. Ja, dat bevat relatief meer calorieën, maar doordat je langer verzadigd bent, kun je het prima met alleen de maaltijden af en dat zorgt ervoor dat je uiteindelijk minder calorieën eet (over de hele dag/hele week gezien).

Vergeet krachttraining niet



2)
Lange, rustige trainingen bevorderen de vetverbranding en cardio is beter dan kracht
Het is waar dat lange trainingen op een matige intensiteit de vetverbranding stimuleren. Terwijl je voor kortere intensieve trainingen, zoals sprintjes trekken, koolhydraten nodig hebt als brandstof. Toch is het verstandig om ook intensief te trainen en naast je cardio aan krachttraining te doen. Cardio verbrandt tijdens het sporten meer calorieën, maar krachttraining zorgt ervoor dat je ook na training calorieën blijft verbranden. Daardoor verbrand je uiteindelijk meer.
En om vet te verliezen gaat het om het totale verbruik. Is dat hoger dan je inname dan val je af en verlies je vet.


3) Laat in de avond eten bevordert vetopslag
Onzin. Het maakt niet uit wanneer je eet. Je lijf werkt niet volgens een klok. Als je over de gehele dag gezien minder binnenkrijgt dan je verbruikt, val je af (goh, dat komt steeds terug, zou het dan waar zijn? Ja!). Je lichaam gaat vet opslaan als het teveel aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Wanneer je dat binnenkrijgt, doet er voor je lijf niet toe.
Het is zelfs zo, dat als je om 21.00 nog intensief gaat sporten, je er goed aan doet na je training de koolhydraten en eiwitten weer aan te vullen. Je hebt dat nodig. Laat wanneer je eet afhangen van wat je op de planning hebt, dat doet er toe, niet hoe laat het is.


4) Vet wordt omgezet in spieren
Hier kan ik kort over zijn. Niet waar! Complete onzin.
Vet kan geen spier worden. Het verliezen van vet is een heel ander proces dan de opbouw van spieren. Dat staat helemaal los van elkaar. Als je meer spieren ontwikkelt, verlies je niet automatisch vet. Je verbrandt echter wel meer calorieën. Hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je calorieverbranding is en hoe sneller je vet zult verliezen. Om die reden is het goed je te richten op spieropbouw. Maar feit blijft dat je voor spieropbouw een overschot aan calorieën nodig hebt en voor vetverlies juist een tekort aan calorieën.
Focus je vooral op de hoeveelheid die je tot je neemt. Zolang dat minder is dan je verbruikt, (daar heb het weer) ga je vet verliezen.


5) Van buikspieroefeningen krijg je een platte buik
Vet verliezen doe je over je hele lijf. Je kunt niet plaatselijk vetten verbranden. Natuurlijk helpen buikspieroefeningen om je buikspieren sterker te maken, maar als je meer blijft eten dan je nodig hebt, zul je nooit een sixpack krijgen. Daarvoor moet je echt minder eten dan je verbruikt. Dat is de eerste stap.

Wil je jij de 2 stappen leren die je moet nemen als het over afvallen gaat?
Wanneer je deze stappen niet neemt, zul je niet het resultaat halen wat je graag wilt. Lees er meer over in mijn gratis ebook “Hoe je een goede start maakt met afvallen in 2 stappen zonder dieet”

Gratis ebook

5 tips om vet te verliezen

 

Als je fitter en slanker wilt worden is een te hoog vetpercentage geen goed idee.
Vet heeft belangrijke functies, waaronder het beschermen van je organen. Een laagje vet heb je daarom nodig, maar een teveel aan vet brengt een hoger risico voor de gezondheid met zich mee.

Een gezond vetpercentage ligt voor vrouwen grofweg tussen de 22-30% en voor mannen tussen de 9%-15%. Hoe ouder je bent, hoe meer vet je hebt/mag hebben. Bij vrouwen boven de 55 is 33% ongeveer de bovengrens en voor mannen van diezelfde leeftijd 18%. Zit je aan de bovengrens (of er overheen) dan is het raadzaam je vetpercentage te verlagen.
Hieronder lees je 5 tips hoe je dat effectief kunt aanpakken.

1) Zorg voor een negatieve energiebalans
Met andere woorden, zorg dat je minder eet dan je nodig hebt. Op mijn site kunt je berekenen hoeveel calorieën dat voor jou zijn. Via deze link www.fitmetfemke.nl/werkwijze/calorie-inname-berekenen kun je je gegevens invullen (lengte, gewicht, hoeveel je sport ed) en vervolgens geef je aan dat je een halve kilo af wilt vallen in de week. Er komt een aantal calorieën uitgerold en als je niet meer eet dan dat aantal, zul je ongeveer een halve kilo in de week afvallen. Wanneer je dit een tijdje volhoudt, dan zul je uiteindelijk vet verliezen (meestal verlies je eerst vocht).

2) Wees niet bang voor vetten en kies voor eiwitten
Wanneer je eenmaal weet hoeveel je kunt eten, is het zinvol dit op een voedzame manier te doen. Op die manier hoef je geen honger te hebben en voel je je fitter.
Denk niet dat dit betekent dat je vetten moet laten staan. De onverzadigde vetten (lees etiketten!) zorgen juist voor een voller gevoel en daardoor zul je minder geneigd zijn meer te gaan eten. Dit geldt ook voor eiwitten. Daarnaast is eiwit een bouwstof en draagt bij aan je spieropbouw. Spieren verbranden meer energie dan vetweefsel. Voldoende eiwitten (zo’n 15% – 20% van je voeding) helpen zodoende (indirect doordat je spieren opbouwt) bij het sneller verbranden van energie en dus vet.
Suikers (de witte, geraffineerde suikers in koek, snoep en frisdrank ed) daarentegen zullen je eerder een hongergevoel bezorgen. De kans dat je meer gaat eten dan je bedoeling was is dan groter. En een teveel aan suikers wordt in je lijf opgeslagen als vet. Dat is wat nou net niet wilt!
Kortom: eet niet te veel en eet vooral eiwitten en onverzadigde vetten.

3) Voeg krachtraining toe aan je sportroutine
Zoals ik al aangaf verbranden spieren meer energie dan vet. Naast het eten van voldoende eiwitten, is krachttraining een goede manier om meer spieren te krijgen. Deed je voorheen alleen maar cardio, pak dan eens wat gewichten, doe wat squats of laat je in de sportschool een trainingsschema aanmeten.

4) Eet meer groente
Groente bevatten weinig calorieën en veel vitaminen en mineralen. Je kunt er relatief veel van eten en je krijgt veel belangrijek voedingsstoffen binnen. Je bord zou bij het avondeten minimaal voor de helft met groente gevuld moeten zijn.

5) Geduld is een schone zaak!
Vet verliezen doe je niet van de ene op de andere dag. Dat vraagt om een goed eetpatroon en regelmatige beweging. En dit dien je vol te houden! Een week je best doen gaat je niet het gewenste resultaat brengen. Doe je dit een maand dan zul je verschillen zien, maar ook dan moet je doorgaan. Want als je doet wat je altijd deed, krijg je wat je altijd kreeg. Het vraagt om een blijvende verandering. Ik weet het, het klinkt niet sexy, maar zo is het nou eenmaal.